肌肉流失怎麼辦？肌少症檢測與預防改善攻略
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開瓶蓋總是轉不動、毛巾擰不乾，甚至從馬桶或沙發站起來都覺得吃力？這些生活中的小細節，很可能就是肌少症症狀或早期徵兆。簡單來說，肌少症的成因就是體內肌肉量持續流失，連帶讓力氣減弱、活動力變慢。最新亞洲醫學指引（AWGS 2025）指出，肌肉衰退不能只等老年才注意，中年提早存好「肌本」，才是維持全身健康與活力的關鍵底氣。
一、肌少症原因有哪些？肌肉流失對身體的影響
(1) 為什麼肌肉會流失？4 大肌少症高危險群要留意
肌肉流失除了隨年齡增長而自然退化，也常與不良生活型態或特定身體狀況密切相關。以下 4 類人最需要提早留意：
- 熟齡銀髮長輩：隨著年齡增長，營養吸收與長肌肉的效率逐漸變慢，若日常活動量又減少，流失速度會更為明顯。
- 久坐少動族：平時缺乏足夠的活動與肌力刺激，肌肉長期缺乏刺激，便會逐漸退化無力。
- 過度節食減重者：飲食長期攝取極低熱量或蛋白質不足，當體內缺乏足夠能量運轉，除了消耗脂肪，也會分解自身肌肉來提供熱量。
- 慢性病或長期臥床者：長期慢性發炎會加速消耗體力；若因病長期臥床、缺乏站立與活動刺激，肌肉萎縮速度會更快。
(2) 肌肉對身體有哪些好處？4 大關鍵維持健康
很多人以為肌肉少只是力氣變小，但其實肌肉是掌管全身新陳代謝與行動力的關鍵：
- 支撐日常行動力：提供身體足夠肌力與耐力，讓走路、爬樓梯和起身更輕鬆，也能降低活動時疲累或受傷的風險。
- 保護骨骼減少磨損：肌肉可以分擔活動時的負擔，減少關節承受過多壓力；平常多活動，也能給骨骼適度刺激，有助於維持骨質健康。
- 協助身體穩定血糖：肌肉是利用血糖的重要組織。維持足夠的肌肉量，有助於身體正常利用血糖，維持穩定的能量供應。
- 維持基礎代謝消耗：體內肌肉量越充足，每天自然消耗的能量也越多，有助於避免多餘熱量轉化為脂肪堆積。
肌肉量不足不一定能單看外表。有些人身形偏瘦或看起來正常，體內實際上肌肉量偏低、脂肪偏高，因此不能只靠外觀來評估肌肉量。
二、肌少症測試在家怎麼做？3 招快速自我檢測方法
懷疑自己或長輩有肌肉流失？就醫前，不妨先透過以下 3 招居家的肌少症自我檢測方法快速評估：
(1) 皮尺量小腿圍
- 量法：坐姿雙腳踩地、膝蓋彎 90 度，用皮尺量小腿肚最粗處。
- 標準：男性 ＜ 34 公分、女性 ＜ 33 公分。
(2) 雙手指環測試
- 量法：雙手食指與拇指圍成圓圈，套住非慣用腳的小腿肚最粗處。
- 標準：圈起來有明顯空隙。（圈不住或剛好圈住則風險較低）
(3) SARC-F 簡易自評表
- 提重物：拿起 5 公斤重物（如一袋米）感到困難。
- 走室內：走過一個房間感到困難、需要扶牆。
- 起立：從椅子站起來感到吃力、必須用手支撐。
- 爬樓梯：走上一層樓（約 10 階）感到困難。
- 跌倒：過去一年曾跌倒過。
評估標準：每一題會依回答情況給予 0～2 分，總分達 4 分以上，表示目前的肌力與活動狀況值得多加留意。
💡 小提醒：這 3 招是日常觀察肌肉健康的重要參考。若檢測結果有需要留意的情況，建議平時多注意蛋白質攝取與活動量，必要時再請醫師協助評估。
三、肌少症要看哪一科？醫院肌少症診斷標準與檢查項目
如果自我檢查後有疑慮，可以掛復健科、高齡醫學科（老年醫學科）或家庭醫學科，由醫師進一步評估。
到了醫院，主要會從肌力和肌肉量兩方面進行評估：
(1) 肌力評估
使用握力器測量手部肌力，如果握力低於以下標準，就代表肌力偏低：
| 年齡族群 | 男性標準 | 女性標準 |
|---|---|---|
| 50～64 歲 | ＜ 34 公斤 | ＜ 20 公斤 |
| 65 歲以上 | ＜ 28 公斤 | ＜ 18 公斤 |
(2) 肌肉量評估
透過專業儀器測量肌肉量，確認是否低於標準。
當握力不足，同時肌肉量偏低，就符合醫學上的肌少症診斷標準。醫師也會搭配日常活動狀況進行整體評估，並規劃最適合個人的肌少症治療與改善計畫。
四、肌少症該如何改善？3 個預防與改善方法
面對肌肉量不足，肌少症如何改善？其實肌肉流失並非不可逆，想要改善並預防肌少症，關鍵在於落實肌少症飲食營養與規律肌力運動：
- 攝取優質蛋白質：蛋白質是構成肌肉的原料。三餐可以多選擇豆、魚、蛋、肉類，把蛋白質分散在每一餐攝取，幫助身體取得足夠營養。
- 補充維生素 D：維生素 D 有助於鈣質吸收、維持骨骼強健，也能維持肌肉正常生理。平常可以透過適度日曬，以及鮭魚、秋刀魚、蛋黃等食物補充。
- 進行規律肌力訓練：維持肌力需要足夠的阻力刺激。平時可以在家進行簡單的居家肌力訓練，例如深蹲、扶椅起坐、彈力帶鍛鍊等動作，並依個人體力循序漸進地增加強度。
💡 小提醒：運動計畫應循序漸進、量力而為。若平時有關節不適或慢性疾病，建議先諮詢醫師或物理治療師，評估適合自身的活動強度。
肌肉流失不一定有明顯的外在變化，卻可能慢慢影響日常活動與生活品質。肌少症不再只是老年人才要面對的問題，從中年開始，就應該提早為肌肉健康打好基礎。
無論現在處於什麼年齡階段，開始預防肌少症都不嫌晚。平常多留意蛋白質攝取、補足所需營養，並搭配適度肌力活動，持之以恆地累積肌肉健康，穩穩守住身體活力與行動力。
五、肌少症常見問題一次解答（FAQ）
Q1：肌少症會好嗎？肌少症能治療嗎？
A1：肌肉狀況可以透過持續的生活調整逐步改善。即使已經出現肌肉流失，只要持續給予足夠的營養與活動刺激，仍能幫助維持肌肉量與肌力，因此越早開始調整越好。
Q2：老人如何增加肌肉？
A2：長輩增肌關鍵在於「吃夠、動對」。平時三餐吃足豆魚蛋肉等優質蛋白，並搭配扶椅起坐、深蹲等肌力鍛鍊，依個人體力循序漸進，持之以恆就能有效維持肌力。
Q3：肌少症幾歲開始要注意？
A3：建議從 40 到 50 歲就要開始留意。人體肌肉量約在 30 歲達到高峰後，便開始逐漸自然流失。從中年開始透過均衡飲食與運動保養，提早為肌肉健康打好基礎。
Q4：肌少症要看哪一科？
A4：可以掛號復健科、高齡醫學科（老年醫學科）或家庭醫學科，由醫師進一步評估。檢查時通常會從握力等肌力表現，以及肌肉量等面向進行判斷。
Q5：肌少症要補充什麼？
A5：日常飲食可以優先注意蛋白質與維生素 D 的攝取。三餐可多選擇豆、魚、蛋、肉類及乳製品，維生素 D 則可從適度日曬與鮭魚、秋刀魚、蛋黃等食物攝取。
參考資料：
